Foto:
Divulgação / Divulgação
Velhas
amigas do trato intestinal, as fibras alimentares aparecem, cada vez
mais, como aliadas para além da hora de ir ao banheiro — onde sua
ingestão, combinada com o consumo de bastante água, ajuda a reduzir o
esforço para ir aos pés. Daquela forcinha na perda de peso até a
prevenção de alguns tipos de câncer, a ingestão de alimentos ricos
nessas substâncias mostra-se útil a quem procura alternativas simples
para uma vida mais saudável.
— As fibras estão presentes em
várias partes dos vegetais, mas não se deve aumentar o consumo delas de
uma vez só. Tem de ser aos poucos, para não trancar o intestino, e
acompanhado da ingestão de bastante água — diz a nutricionista Aline de
Andrade.
Para
que as fibras mostrem seus efeitos benéficos, o ideal é ingerir pelo
menos 25g delas diariamente. O número parece baixo, mas atingi-lo não é
tão simples: significa comer o equivalente a três porções de fruta, duas
de salada e alimentos integrais nas principais refeições.
— São
alimentos de caráter preventivo. A quantidade recomendada seria o mínimo
para se ver os benefícios, mas, certamente, ingerir um pouco é melhor
do que nada — avalia Ana Pontello, nutricionista especialista em
obesidade e síndrome metabólica.
Conheça alguns benefícios das fibras e saiba qual a melhor maneira de consumi-las.
Obstáculo ao câncer
Além
de ajudar a nutrir quem as ingere, as fibras, após o consumo, alimentam
outro tipo de ser vivo: as bactérias saudáveis. Ao mesmo tempo, o
processo de digestão acelerado pela ingestão de alimentos ricos em
fibras reduz o tempo de contato de substâncias causadoras de câncer com
as paredes do intestino.
Recentemente, um estudo da Universidade
de Harvard, nos Estados Unidos, indicou que a ingestão de fibras também
pode ajudar a prevenir o câncer fora do trato intestinal. Segundo a
pesquisa, mulheres que comem mais alimentos ricos em fibras durante a
adolescência e no início da vida adulta — especialmente frutas e legumes
— podem ter menor risco de câncer de mama do que aqueles que comem
menos fibra quando jovens.
Em um grupo de mais de 90 mil mulheres
com idades entre 27 e 44 anos, acompanhadas pelos pesquisadores desde
1991, o risco de câncer de mama foi 19% menor entre aquelas que comeram
mais fibra no início da idade adulta, dependendo de quanto mais eles
comeram. Alta ingestão de fibras durante a adolescência também foi
associada a 16% menos risco de câncer de mama em geral e 24% menos risco
de câncer de mama antes da menopausa.
Em paz com a balança
Alimentos
ricos em fibras são bons aliados para quem quer emagrecer. Isso porque
eles contribuem para que digestão ocorra mais lentamente, prolongando a
sensação de saciedade. E você não precisa comer mais do que o normal
para que isso ocorra.
— Para a mesma quantidade de comida, quanto
mais fibra, mais difícil é a digestão, porque maior é o gasto energético
no processo. É uma dificuldade boa — explica a nutricionista Ana
Pontello.
Ou seja, se o objetivo é perder peso, mas sem fechar a
boca, uma boa dica é substituir as versões "brancas" de alguns
alimentos, como massas, pães e bolos, pelos integrais. Enquanto os
primeiros vão se transformar rapidamente em glicose, as opções integrais
distribuem os nutrientes mais lentamente e colocam o seu intestino para
trabalhar.
Uma pesquisa realizada por uma universidade canadense
em 2009 mostra, ainda, que o consumo regular de fibras pode ser útil
não só para a perda, mas também para o controle do peso. Adultos que
receberam suplementos de oligofrutose — fibra presente naturalmente em
alguns vegetais, como a cebola e a banana — perderam, em média, um quilo
ao longo de um período de 12 semanas, e não continuaram a ganhar peso,
como ocorreu com os participantes que tomaram o placebo.
Colesterol sob controle
Quando
o assunto é fibra, o coração tem um bom motivo para agradecer ao que
você coloca na boca. Os alimentos ricos nessa substância ajudam a
reduzir o LDL, conhecido como colesterol ruim. Isso porque as fibras
costumam agarrar-se às gorduras, que constituem boa parte dos ácidos
biliares. Quando isso ocorre, o corpo precisa recrutar o colesterol para
formar mais ácido. Sem as fibras, uma parte desse colesterol indesejado
seria absorvida pelo seu organismo.
— A aveia é um alimento
bastante indicado para reduzir o LDL, porque tem um tipo de fibra
específico que ajuda nesse processo — conta a nutricionista Aline de
Andrade.
Diminuindo o acúmulo de gordura, as fibras ajudam a
proteger de obstruções as artérias de quem as ingere. A longo prazo,
esse acúmulo pode entupir os vasos, ocasionando doenças como acidente
vascular cerebral e trombose.
Pesquisadores norte-americanos
verificaram, recentemente, que não só a ingestão de fibras pode prevenir
doenças coronárias, como pessoas que sofreram ataques cardíacos têm
maior chance de viver mais tempo se aumentarem a sua ingestão — e comer
muita fibra cereal.
Os estudiosos descobriram que aqueles que
comeram mais fibras tinham um risco 25% menor de morrer nos nove anos
após um ataque cardíaco em comparação àqueles que ingeriam menos fibras.
Benefícios em cascata
A
maior parte dos alimentos abundantes em fibras também é rica em
antioxidantes, moléculas capazes de retardar ou impedir os danos
celulares causados pelos radicais livres — que podem provocar doenças
cardíacas, diabetes e câncer, entre outros problemas.
Coloque no prato
Alguns alimentos ricos em fibras (valores equivalentes a 100g)
Aveia — 9g
Arroz integral — 3g
Couve — 6g
Laranja — 10g
Maçã — 16g
Brócolis — 3g
Beterraba (crua) — 3g
Abacate — 6g
Goiaba — 6g
Bergamota — 3g
Pão integral — 7g
Arroz integral — 3g
Couve — 6g
Laranja — 10g
Maçã — 16g
Brócolis — 3g
Beterraba (crua) — 3g
Abacate — 6g
Goiaba — 6g
Bergamota — 3g
Pão integral — 7g
Diário Catarinense
Nenhum comentário:
Postar um comentário